Nem kizárólag az akaraterő hiánya lehet az oka
Szunnyadozik a szakadás
Nem kizárólag az akaraterő hiánya lehet az oka, ha tágul az olló a „mikor feküdtem le?” és a „mikor aludtam el?” kérdésre adott válaszok között. Még olyan is akad, aki így protestál az elvárt túlmunka ellen.
„Mindjárt alszom, de előbb még elolvasok egy üzenetet a WhatsAppon, megnézem a Facebookot, az Instagramot és a Twittert. És ha már a kezemben van a mobil, még néhány hírt is átfutok.” Ezekkel aztán könnyen elmegy két-három óra. A szakirodalom 2014 óta ismeri a jelenséget, melyre elsőként Floor M. Kroese holland magatartás-kutató használta a „halogatott alvás” (bedtime procrastination) kifejezést. Akkor alkalmazható, ha a lefekvést aktív késleltetés gátolja, ha ennek nincs igazán komoly oka, továbbá ha az illető tudatában van annak, hogy a halogatás negatív következményekkel járhat.
Szabadságot nyerhetnek a késő éjszakai órákban
Hogy a jelenség mennyire elterjedt, arról nincsenek átfogó adatok, még nem készültek ezzel foglalkozó reprezentatív felmérések. Végeztek kisebb kutatásokat, például a holland felnőtt lakosság körében, ahol a megkérdezett 2637 alany háromnegyede arról számolt be, hogy heti legalább egy alkalommal később tért nyugovóra, mint eredetileg tervezte, noha ennek nem volt alapos oka. De az USA-ból és Németországból is érkeztek hasonló hírek, amelyek azt mutatják, hogy a jelenség széles körben elterjedt.
KERETES ÍRÁSUNK
Elképzelés és valóság
Bár az alvásigény személyenként különböző, a kutatók napi 7–9 óra alvást javasolnak a felnőtteknek. A Cambridge-i Egyetem és a sanghaji Fudan Egyetem tudósai majdnem félmillió 38–73 éves felnőtt adatait vizsgálták meg a UK Biobank brit adatbázisból, és arra jutottak, hogy a középkorú és idősebb emberek esetében 7 óra az éjszakai alvás optimális időtartama. A munkájukat májusban, a Nature Aging című folyóiratban bemutató tudósok ugyanakkor azt is hangsúlyozták, hogy a napi 7 órának nem egy hét vagy hónap átlagában kell kijönnie, hanem minden éjszaka nagyjából tartani kell az „előírást”.
A Koppenhágai Egyetem kutatói az éghajlatváltozás hatását is tetten érték az alvási szokások módosulásában. A One Earth folyóiratban arról írtak, hogy az egyre melegebb éjszakákon az emberek kevesebbet alszanak, és a felmelegedéssel meredeken növekszik a rövid éjszakai alvás valószínűsége. Érdekes megfigyelés, hogy ugyanakkora hőmérséklet-emelkedés kétszer akkora alvásveszteséget okoz az időseknél, mint a fiatalabbaknál vagy a középkorúaknál, háromszor nagyobbat a szegényebb, mint a magas jövedelmű országokban, és lényegesen nagyobbat a nőknél, mint a férfiaknál. A dán szakemberek szerint a század végére az emberek 50–58 órával alszanak majd kevesebbet egy évben a melegebb éjszakák miatt. A Stiftung Kindergesundheit német gyermekegészségügyi alapítvány pedig idén márciusban arra hívta fel a figyelmet, hogy az alvászavarok egyre nagyobb számban érintik a gyerekeket és a fiatalokat is: Németországban a 12–17 évesek közül már minden nyolcadik szenved krónikus alváshiányban.
Időközben használatba jött egy másik kifejezés is, a „revenge” szó betoldásával: „alváshalasztás bosszúból” (revenge bedtime procrastination). Jana Kühnel, a Bécsi Egyetem pszichológusa szerint azonban nem szabad a kettőt egymás szinonimájaként használni. Míg ugyanis a halogatás azt jelenti, hogy bizonyos feladatokat későbbre hagyunk, és valamilyen kevésbé fontossal ütjük el az időt – például egy otthoni munka elvégzése helyett játszunk a komputeren vagy tévét nézünk –, a revans a kötelezően elvárt intenzív túlmunka elleni tiltakozásul terjedt el. Főleg Kínában, ahol heti 72 órás is lehet a munkaidő, így sokszor csak az alvásra szánt órákban marad lehetőség a dolgozóknak az önrendelkezésük fenntartására. Egyféle bosszúállás ez azért, amiért erre napközben nem maradt idő. Daphne K. Lee író a Twitteren ezt úgy fogalmazta meg, hogy az érintettek „azért utasítják el a korai lefekvést, mert ily módon bizonyos szabadságot nyerhetnek a késő éjszakai órákban”.
A tudomány mai állása szerint a halogatás erősen személyiségfüggő. A kisebb kutatásokból az derült ki, hogy akiknek gyengébb az önkontrolljuk, azok gyakrabban hozzák szóba az alvás elhalasztását. Arra is fény derült, hogy a „halasztók” nemcsak az alvást „tolják maguk előtt”, hanem más teendőket is szívesen halogatnak.
A Frontiers in Psychology című szakfolyóiratban Kühnel és munkatársai más irányból közelítettek: ők a kronotípusokat vették górcső alá. Kiderült, hogy a késői-esti típusú emberek, akiket a köznyelv éjszakai baglyoknak becéz, hajlamosabbak arra, hogy az ágyba bújás után még elfoglalják magukat, mint azok, akik korábbi időpontban próbálkoznak meg az alvással. Ha egy ilyen embernek a munkája miatt mégis kora reggel kell felkelnie, akkor alakul ki a legrosszabb kombináció: mivel este később érzi magát fáradtnak, megjelenik az alváshalasztás, ám munkába indulnia ezzel együtt is korán kell. Így alakul ki a krónikus alváshiány. Jana Kühnel szerint megállapításaik ellentmondanak annak az elterjedt elképzelésnek, hogy az elalvás halogatása elsősorban az önszabályozáshoz szükséges erőforrások hiányának a következménye. A leggyakrabban egyszerűen az áll a jelenség mögött, hogy a késői típusú embereket a társadalom a korai típushoz illő munkarendbe kényszeríti.
Két lengyel kutató a jelenséget pozitívan befolyásoló hatásokat próbálta feltérképezni. A Frontiers in Neuroscience című szaklapban ismertetett munkájuk során nem találtak szignifikáns összefüggéseket a jelenség, illetve a lakhely, a képzettség és a résztvevők családi állapota között, csupán arra jutottak, hogy a nők inkább hajlamosak kitolni az alvás idejét, és ugyanez igaz a magasabb végzettségűekre, akik a továbbtanulást mellőzőkkel szemben inkább halogatnak.
Nem megoldás, hogy korábban fekszik ágyba
Azt is vizsgálták már, milyen hatással van az egészségre az esti lefekvés idejének kitolása, az alvás lerövidítése. Azzal már egyetlen alkalom után, másnap is számolni kell, hogy ilyenkor az ember bágyadtabbnak érzi magát, kevésbé képes koncentrálni. A jelenség hosszú távú hatásai ennél komolyabb veszélyeket is előidézhetnek az illető szervezetében, például szívproblémát, keringési zavarokat, cukorbetegséget, depressziót, fokozott stresszt, és ha az állapotot nem kezelik, az immunrendszer gyengülését, a gondolkodás lassulását, félelmet és a figyelem súlyos zavarát. Egy 2020-ban, kínai diákok körében végzett felmérés arra mutatott rá, hogy a depressziótól szenvedő fiatalok körében feltűnően sokan éltek az alvás halasztásával.
Floor M. Kroese viselkedéskutató szerint az önmagában nem megoldás, hogy a megszokottnál korábban fekszik ágyba valaki. Úgy véli, az egészséges alváshigiénia megtartása a fontos a rendszeres alvás-ébredés ritmus, az éjszakai pihenést zavaró hatások eltüntetésével. Apró szabályokat érdemes felállítani, melyek közé tartozhat például a mobilok kitiltása a hálószobából, vagy hogy a tervezett alvásidő előtt legkésőbb egy órával a lámpákat és minden elektronikus készüléket kikapcsol az ember. A sötét környezetben termelődik ugyanis az alváshormon, a melatonin. Épp ezért egészséges bizonyos magvak – például a mogyoró – ropogtatása is, mert ezek segítik a melatonin fokozott termelődését.